Nach dem Aufstehen sitzen wir beim Frühstück, um dann sitzend mit dem Auto zur Arbeit zu fahren. Im Büro angekommen sitzen wir wiederum ca. vier Stunden bis wir zum Mittagessen gehen, wo wir wieder sitzen. Dann verbringen wir weitere vier Stunden sitzend im Büro am Schreibtisch. Mit dem Auto fahren wir wieder sitzend nach Hause. Es folgt das Abendessen mit der Familie, wo wir dann wieder sitzen. Dann landen die meisten sitzend auf der Couch, um sich zu entspannen. So verbringen wir in Summe 12 Stunden sitzend pro Tag!
Sitzen in diesem Umfang macht uns tatsächlich krank. Denn der menschliche Körper ist nicht für das Sitzen, sondern für die Bewegung gemacht.
Hinzu kommen weitere Ursachen, die das Problem der Rückenschmerzen noch verschärfen, wie zum Beispiel eine kaum trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur, ungeeignetes Schuhwerk, wie High Heels, die auf Dauer zu einer regelrechten Verlagerung des Körpergewichtes führen, falsches Heben und Tragen oder die falsche Matratze.
Die Lösung ist dabei denkbar einfach: mit der Zauberformel rückengerechtes Verhalten im Alltag. Es geht darum, sich auf die Situationen im Alltag vorzubereiten, in denen man seinen Rücken belastet und beansprucht. Dies gelingt durch viel Bewegung. So kann man zum Beispiel sein Auto ein paar Meter weiter weg parken und die Erfolge mit dem Schrittzähler festhalten. Außerdem helfen täglich fünf Minuten Rückenübungen, die man wunderbar direkt nach dem Aufstehen machen kann.
Um deinem Schmerz entgegenzuwirken, habe ich im Folgenden für dich zwei Übungen, die dir konkret helfen können.
Stufenlagerung gegen akute Rückenschmerzen
Die erste Übung – die Stufenlagerung – ist perfekt geeignet für schnelle Entlastung zu sorgen, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast. Du kannst diese Übung zweimal täglich für zwei Minuten machen.
(Hinweis: Länger als fünf Minuten solltest du diese Übung nicht machen, weil du sonst mehr Schaden anrichtest, als das du dir nützt.)
Für die Stufenlagerung gehst du wie folgt vor:
- Such dir eine Matte oder einen Teppich, der weich genug ist, um sich draufzulegen.
- Such dir einen Stuhl, Hocker oder das Sofa, wo du deine Beine im 90 Grad Winkel drauflegen kannst.
- Jetzt lege dich vorsichtig auf den Boden.
- Lege dann deine Beine langsam auf den erhöhten Gegenstand.
- Achte darauf, dass deine Beine im 90 Grad Winkel zum Stuhl stehen.
- Lass deine Arme locker zur Seite fallen und atme tief ein und aus.
- Mache dies für zwei Minuten, wenn du akute Rückenschmerzen hast.
Das Ganze sieht dann ungefähr so aus:
Da die Stufenlagerung eine passive Haltung ist, bei der du dich nicht bewegst, solltest du dich nach der Stufenlagerung auf jeden Fall bewegen und etwas rumlaufen oder am besten gleich 15 Minuten spazieren gehen.
Hüftbeuger dehnen – Dem Sitzen bewusst entgegenwirken
Eine weitere sehr gute Übung, die den negativen Effekten des Sitzens und damit der eigentlichen Ursache vieler Rückenschmerzen entgegenwirkt ist das Dehnen des Hüftbeugers.
Der Hüftbeuger ist vereinfacht gesagt ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe an der Körpervorderseite, der durch das ständige Sitzen so verkürzt ist, dass es zu muskulären Dysbalancen kommt: ein Muskel und sein Gegenspieler unterschiedlich stark sind.
Der Hüftbeuger befindet sich an der Vorderseite deiner Oberschenkel und ist mit anderen Muskelgruppen verbunden und damit indirekt auch mit deiner Wirbelsäule.
So kommt es durch die Verkürzung deiner Hüftbeuger zu Rückenschmerzen. Im Folgenden zeige ich dir eine effektive Übung, um deinen Hüftbeuger zu dehnen.
Geh dabei wie folgt vor:
- Stell dich schulterbreit hin und atme tief ein und aus
- Spanne dann dein Gesäß und deinen Bauch an
- Zieh den Bauchnabel nach innen oben
- Deine Arme hängen locker an den Seiten
- Dann beuge dich langsam nach hinten, so weit wie du kannst
- Ideal ist es, wenn deine Nasenspitze gerade zur Decke zeigt
- Achte darauf, dass dein Kopf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule ist
- Atme tief ein und aus während der ganzen Übung
- Halte dies für ein bis zwei Minuten täglich
Diese Übungen sind natürlich nur der Anfang und du solltest ein kleines Rückentraining sowie eine rückengerechte Lebensweise zur Gewohnheit werden lassen. Dann wirst du ein schmerzfreies Leben führen und voller Energie aktiv am Leben teilnehmen können.
Mit sportlichen Grüßen,
Gerd – Dein Rückencoach