Longevity und Ernährung – das Geheimnis gesunden Älterwerdens

Dr. Anne Fleck ist Internistin, Ernährungsmedizinerin und eine der bekanntesten Stimmen Deutschlands, wenn es darum geht, moderne Medizin mit dem Wissen um Ernährung und Prävention zu verbinden. Im Interview spricht sie darüber, warum Longevity weit mehr ist als ein langes Leben – und welche konkreten Hebel wirklich den Unterschied machen.

Dr. Anne Fleck

Internistin, Ernährungsmedizinerin sowie
Bestseller-Autorin und Longevity-Expertin

Was bedeutet Longevity für Sie – jenseits eines möglichst langen Lebens?

Longevity bedeutet für mich nicht, möglichst viele Jahre auf der Uhr zu haben, sondern erfüllte, gute und gesunde Jahre – das, was man in der Medizin als Healthspan nennt: geistig scharf bleiben, körperlich unabhängig sein, den Alltag mit Freude stemmen, mit Kindern toben, Neues lernen, voller Lebensfreude und Neugier bis ins hohe Alter.

Die Lücke zwischen Lifespan und Healthspan liegt bei neun bis zwölf Jahren – und genau diese Lücke zu schließen sollte das Ziel moderner Longevity-Forschung, aber auch der Praxis sein. Es liegt nicht alles in unserer Hand, aber doch sehr, sehr viel. Was mich dabei auch bewegt: Gesundheit wird teilweise regelrecht gekapert – als Geschäftsmodell. Ich wünsche mir, durch Aufklärung zu sensibilisieren, was wirklich etwas bringt. Man muss nicht sehr viel machen, um weit zu segeln – aber man muss wissen, was das Richtige ist. Es kommt immer auf wenige, entscheidende Kernelemente an: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressreduktion. Und das große Zauberwort ist Individualität – jeder Mensch isst anders und braucht etwas anderes.

Die Lücke zwischen Lifespan und Healthspan liegt bei neun bis zwölf Jahren – genau diese Lücke zu schließen sollte das Ziel moderner Longevity-Forschung und -Praxis sein.

Welche Rolle spielt Ernährung konkret für Vitalität und gesundes Altern?

Ernährung ist aus meiner Erfahrung einer der mächtigsten Hebel für Vitalität und gesundes Altern. Über eine anti-entzündlich darmgesunde Ernährung entscheidet sich Tag für Tag, ob sich die kleinste Einheit des Körpers – die Zelle – entzündet verändert.

Entzündungskrankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Demenz und Krebs will man vorbeugen. Auch Osteoporose gilt nach neuestem Stand als entzündliche Erkrankung, genauso wie man entzündliche Aspekte bei Depressionen diskutiert. Und als Altersphänomen kennen wir das sogenannte „Inflammaging“ – das Entzündungsaltern.

Das heißt konkret: hoher Anteil an Pflanzen, viel Gemüse, Beeren, Nüsse, Kerne, Samen, wenig stark Verarbeitetes, wenig Zusatzstoffe, wenig Süßstoffe, und eine optimale Omega-3-Versorgung. Die Zellmembran – das eigentliche Gehirn der Zelle, nicht der Zellkern – braucht hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um fluid zu bleiben. Denn wir altern in dem Sinne, dass wir oxidieren und ranzig werden – deswegen ist die Qualität der Omega-3-Versorgung enorm bedeutend.

Bei Kohlenhydraten geht es nicht um striktes Meiden, sondern um flexible Auswahl nach Bewegung: Wer sich viel bewegt, verträgt mehr, wer sich weniger bewegt, weniger. Die Qualität zählt: Vollkornprodukte, Vollkornreis, Vollkornbrot aus vollen Körnern. Zu viele Kohlenhydrate bedeuten oxidativen Stress – ein Entzündungstreiber, dem man mit einer guten Fettzufuhr entgegenwirkt.

Langzeitstudien mit über 100.000 Teilnehmern zeigen: Wer ab Mitte 40 konsequent auf eine individuell passende anti-entzündlich darmgesunde Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil setzt, hat bis zu 86 Prozent höhere Chancen auf gesundes Altern mit 75. Und es kommt nicht nur auf das Was an, sondern auch auf das Wann: Eine nächtliche Fastenzeit von 13 bis 16 Stunden begünstigt die Autophagie – die Selbstreinigung der Zelle – und die Mitophagie, die Reinigung von Zellschrott aus den Mitochondrien, unseren Zellkraftwerken.

Ich sehe mich als Brückenbauerin zwischen klassischer Medizin, personalisierter Präzisionsmedizin und valider Naturheilkunde.

Wie lässt sich der Stoffwechsel gezielt optimieren, um langfristig gesund zu bleiben?

Der Stoffwechsel passiert vor allem in der Zelle, in der Leberzelle, im Darm. Er sorgt dafür, dass Nährstoffe optimal aufgenommen und verwertet werden – und der Mensch die Energie bekommt, um alle Körperabläufe im Optimum zu regulieren.

Der Schlüssel liegt darin, über Ernährung stille Entzündungen zu lindern, das Mikrobiom zu stärken und die Lebergesundheit zu fördern – denn der Darm wirkt direkt auf die Leber, und die Leber ist indirekt unser stärkstes Organ. Bitterstoffe können dabei wie ein Reset-Knopf wirken: Sie stärken die Lebergesundheit und wirken präbiotisch auf den Darm – zum Beispiel als alkoholfreies Spray. Individuell angepasste Ernährung verbessert zudem die Insulinempfindlichkeit, beugt Diabetes vor und sorgt für einen aktiveren Stoffwechsel.

Gleichgewichtig dazu kommen: ausreichend Bewegung, qualitativ guter Schlaf und Stressausgleich. Bei lang anhaltendem psychologischem Stress – über Wochen, Monate – geht der Körper unter dem Dauerpegel von Stresshormonen wie Kortisol in einen Schutzmodus und schaltet einen Gang runter. Man merkt es zum Beispiel daran, dass der Muffin am Gürtel einfach schlechter weggeht. Deswegen gehört auch dieser Aspekt dazu: Wie sorge ich für mich im ganzheitlichen Kontext?

Wie wichtig sind Krafttraining und regelmäßige Vitamin-Checks für die Prävention?

Extrem wichtig – und das belegen Studien eindrücklich: Selbst wer mit 90 plus anfängt, gezielt Krafttraining zu machen, verzeichnet über 100 Prozent Zuwachs an Lebensqualität und Muskelmasse. Schon 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um fast 30 Prozent – am besten kombiniert mit Ausdauer. Ohne Krafttraining wird auch im Alter kein Muskel wachsen – und Ernährung allein reicht nicht.

Ebenso entscheidend ist der regelmäßige Blick auf den Mikronährstoffstatus – und zwar nicht nur auf Vitamin D und die B-Vitamine in bioaktiver Form, sondern auch auf Spurenelemente wie Selen, Zink, Mangan und Coenzym Q10. Wenn es daran mangelt, können die Mitochondrien nicht richtig funktionieren – und das merkt man an Müdigkeit, trockener Haut, Haarausfall, rilligen Nägeln, eingerissenen Mundwinkeln. Kleine weiße Flecken an den Nägeln deuten auf Zinkmangel hin, eingerissene Mundwinkel auf Eisenmangel. Die Schilddrüse leidet unter Eisen- und Selenmangel – gerade bei Menschen, die sich streng pflanzlich ernähren, ist das keine Rarität.

Mein Ansatz lautet: messen, machen, messen. Schauen, was ist – gezielt individuell ausgleichen – und dann kontrollieren. Nur Blut-, Leber- und Nierenwerte zu prüfen reicht nach heutigem Stand bei weitem nicht aus, weil diese erst pathologisch werden, wenn schon viel Gesundheit verloren ist. Der weit verbreitete Mythos, wir bekämen alles aus der Ernährung, widerlegt sich täglich beim überraschenden Blick auf die Laborwerte. Laut Expertenmeinungen müsste man inzwischen sogar zehn Portionen Gemüse am Tag essen, um sich mit bestimmten Spurenelementen optimal abzudecken.

Welche Rolle spielen Naturheilkunde und digitale Gesundheitslösungen in einem modernen Longevity-Ansatz?

Ich sehe mich als Brückenbauerin zwischen klassischer Medizin, personalisierter Präzisionsmedizin und valider Naturheilkunde. In meiner Praxis mache ich Akupunktur, Kneipp-Medizin und arbeite mit naturheilkundlichen Ansätzen – und sehe täglich, wie exzellent das funktioniert. Allein wenn man sich jeden Morgen beim Zähneputzen die Zunge anschaut – in der asiatischen Medizin ist sie ein Gradmesser der Gesundheit –, kann man so vieles ableiten. Übrigens: Mein Urgroßvater Karl war mit Sebastian Kneipp befreundet und wurde von ihm von einem schweren Lungenleiden geheilt. Er hat daraufhin im Saarland die Kneipp-Bewegung mit aufgebaut. Das ist für mich persönlich eine tiefe Verwurzelung.

Naturheilkunde ist keine Reparaturmedizin. Sie geht rein in das, was der Körper am meisten liebt: sich selber heilen. Sie ist Teil einer innovativen Regulationsmedizin – und man könnte durch ihren gezielten, wohlwollenden Einsatz Milliarden im Gesundheitssystem sparen.

Es geht dabei nie um Entweder-oder, sondern immer um den indikativen Einsatz.

Was digitale Lösungen angeht: Herzfrequenzvariabilität, Schlaftracking, Glukosemonitoring – das sind wertvolle Werkzeuge. Ich habe selbst zwei Wochen ein Glukosemonitor getragen und war erstaunt, wie mein Stoffwechsel individuell auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Haferflocken haben einen gesunden Ruf – aber der Blutzuckerreiz ist individuell ganz unterschiedlich. Gesundheit lässt sich eben nicht pauschal für jedermann empfehlen.

Trotz aller Digitalisierung gilt: Nichts ersetzt den Kontakt zum Arzt. Der Mensch will auch immer zum Menschen. Und was ich mir wünsche, ist, dass wir klassische Prävention auf ein modernes, innovatives Level heben – personalisierte Präzisionsmedizin, die sich evidenzbasiert bewegt, aber auch naturheilkundliche und seelische Aspekte integriert. Genau deswegen habe ich eine digitale Plattform mit Online-Kursen entwickelt: damit jeder einfachen Zugriff zu modernem Wissen hat. Mein Leitsatz dabei lautet: kleiner Hebel, große Wirkung. Gesundheit so vermitteln, dass wirklich jeder etwas daraus machen kann.