Die meisten Raucher sind innerlich hin- und hergerissen.

Die Angst vor dem Rauchstopp und vor dem was da kommt, hindert viele Raucher daran, den Schritt zu wagen.

Rund 90 % der Raucher möchten aufhören oder zumindest ihren Zigarettenkonsum reduzieren. Die wenigsten von ihnen schaffen es. Grund dafür ist oftmals die fehlende Vorbereitung, sagt Tabakentwöhner Dr. Rupp.

Dr. Alexander Rupp

Facharzt für Innere Medizin, Pneumologie, Allergologie & Suchtmedizin

Dr. Rupp, warum gibt es noch immer rund 25 % Raucher in Deutschland, obwohl die meisten Raucher angeblich von der Zigarette loskommen möchten?

Weil der bloße Wunsch, nicht mehr zu rauchen nicht unmittelbar zu einem Rauchstoppversuch führt. Die meisten Raucher sind innerlich Hin- und Hergerissen. Auf der einen Seite wollen sie mit dem Rauchen aufhören, weil sie natürlich wissen, dass Rauchen ungesund und teuer ist. Auf der anderen Seite redet ihnen ihr innerer Schweinehund aber ein, die Zigarette zu brauchen, um zu entspannen, mit Stress klarzukommen, sich konzentrieren zu können, Anschluss zu finden usw. Hinzu kommt bei vielen Rauchern eine Angst vor dem Aufhören.

Sie haben Angst vor Entzugssymptomen, Angst, es nicht zu schaffen, Angst, das Leben ohne Zigarette nicht mehr genießen zu können und einen ewigen Kampf führen zu müssen. Also versuchen sie es erst gar nicht. Dies unterstreichen die Ergebnisse einer neuen deutschen Studien (DEBRA). Über 70  % der befragten Raucher haben im letzten Jahr überhaupt keinen Rauchstoppversuch unternommen. Der zweite Grund, warum es noch immer viele Raucher gibt, ist, dass Aufhörversuche oft scheitern, weil sie nicht richtig angegangen werden.

Wie kommt dann ein Raucher aus dieser inneren Zerrissenheit heraus, und wie kann er seine Angst vor dem Aufhören überwinden? Haben Sie hier Tipps?

Um aus dieser inneren Zerrissenheit (Ambivalenz) herauszukommen hilft es, ganz bewusst die Vor- und Nachteile des Rauchens und das Pro und Contra eines Rauchstopps gegeneinander abzuwägen. Stellen Sie sich als Raucher die „worst-case-Frage“: Was passiert im schlimmsten Fall, wenn Sie weiter rauchen? Das Risiko mittel- oder langfristig zu erkranken ist enorm hoch. Und was passiert im schlimmsten Fall, wenn Sie aufhören? Es passiert nichts wirklich Schlimmes. Wenn Raucher sich mit ihrer eigenen Ambivalenz beschäftigen und die Negativseite des Rauchens nicht mehr verdrängen, kann die Konsequenz eigentlich nur sein, dass sie sich für das Aufhören entscheiden.

Eine bewusste Entscheidung gegen die Zigarette und für ein Leben in Freiheit ist der erste Schritt in Richtung Nichtraucher. Dann gilt es, sich intensiv auf den Rauchstopp vorzubereiten. Dies kann der Raucher alleine, mit Hilfe eines Buches aber eben auch durch einen Nichtraucherkurs vor Ort oder online tun. Durch eine gute Vorbereitung wird die Angst vor dem Rauchstopp immer kleiner. In einem Nichtraucherkurs wird der Raucher begleitet und motiviert, er erhält viel Wissen und Tipps und kann sich mit den anderen Teilnehmern austauschen, was hilft, um Ängste abzubauen.

Dr. Rupp, warum Scheitern denn nun so viele Raucher am Rauchausstieg?

Der häufigste Grund für das Scheitern ist die fehlende Vorbereitung auf den Rauchstopp. Um ein paar Zahlen zu nennen: von den Rauchern, die unvorbereitet von heute auf morgen aufhören, schaffen es nur 3  bis 5 % langfristig rauchfrei zu bleiben. Diese spontanen, unvorbereiteten Aufhörversuche à la „Ich höre dann mal auf“, scheitern in den meisten Fällen. Warum? Weil die Person nicht weiß, wie mit Schwierigkeiten umgegangen werden kann. Was tun, wenn das Rauchverlangen kommt? Was tun, wenn der Kopf die Zigarette zum Kaffee einfordert? Leider nehmen viel zu wenige Raucher professionelle Unterstützung beim Rauchstopp, z.B. in Form eines Nichtraucherkurses, in Anspruch und versuchen es nur mit der eigenen Willenskraft. Die Kosten für zertifizierte Nichtraucherkurse werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen, teilweise sogar bis zu 100 %.

Wie bereitet sich ein Raucher denn nun am besten auf seinen Rauchstopp vor?

Neben dem bloßen Entschluss gilt es, seine Rauchgewohnheiten genau zu kennen. Ich empfehle meinen Rauchern im Kurs und auch im Online-Programm, sich einen Tag lang selbst zu beobachten und Protokoll zu führen wann, wie viel und warum geraucht wird. Das führt bei vielen Rauchern zu einem „Aha“-Erlebnis. Sie bemerken, wie viele Zigaretten sie unbewusst, fast schon automatisch, rauchen – einfach aus Gewohnheit. Genau hier liegt der Kern der Vorbereitung. Für die Zeit nach dem Rauchstopp hilft es, sich Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten für seine typischen Rauchergewohnheiten und Rituale zu suchen.

Was tun anstatt mit der Zigarette in der Hand den Kaffee zu genießen, statt bei Stress oder beim Warten auf den Bus/die Bahn eine rauchen zu gehen? Im Kopf sind diese Dinge fest miteinander gekoppelt, weil Rauchende sie über Jahre oder Jahrzehnte immer und immer wieder so getan haben. Daher braucht es nun auch etwas Zeit und Training, um diese Kopplung wieder aufzulösen. Und das funktioniert am besten, wenn bewusst etwas anderes gemacht wird. Wichtig ist es auch, konkrete Strategien bei Rauchverlangen parat zu haben. Hier gibt es verschiedene Techniken. Alle diese Punkte sind Bestandteil von Nichtraucherkursen.

Wie sagt Mark Twain „Mit dem Rauchen aufzuhören ist kinderleicht. Ich habe es schon hundertmal geschafft“ – offensichtlich ist es nicht schwer mit dem Rauchen aufzuhören, aber rauchfrei zu bleiben ist schwierig? Haben Sie hier Tipps?

Ja, das ist richtig. Rauchen ist eine starke Gewohnheit und auch eine Sucht. Gewohnheiten zu verändern erfordert Vorbereitung und Training, die viele Raucher eben nicht machen. Daher rutschen sie sehr schnell in ihr altes Muster zurück. Wichtig ist es, Risikosituationen vorwegzudenken. Welche brenzligen Situationen stehen in nächster Zeit an? Das kann z.B. der Kneipenabend mit Freunden oder eine  Geburtstagefeier sein. Um nicht rückfällig zu werden hilft es, sich hier vorher konkret Gedanken zu machen, was eine passende Alternative oder Ablenkungsmöglichkeit ist. Legen Raucher sich vorher eine Strategie zurecht, werden sie die Situation auch meistern.

Die meisten Rückfälle passieren aufgrund von Stress und in geselliger Runde, oftmals in Verbindung mit Alkohol. Daher kann es in der ersten Zeit sinnvoll sein, bewusst auf Alkohol zu verzichten oder zumindest weniger zu trinken. Einen guten Freund als Art „Aufpasser“ zu beauftragen, kann ebenfalls helfen. Um langfristig  rauchfrei zu bleiben ist es einerseits wichtig, sich seiner Top3-Gründe für das Aufhören immer wieder bewusst zu werden, aber auch, ein neues „Ventil“ für Stress zu finden. Vielen Rauchern hilft nach dem Rauchstopp, weiterhin motiviert und professionell begleitet zu werden. Daher bietet z.B. das Online-Programm bei NichtraucherHelden.de im Plus-Kurs eine Begleitung bis zu 3 Monaten nach dem Rauchstopp an.