Während Nährstoffdefizite bei Nichtsporttreibenden oft ohne spürbare Folgen bleiben, kann es bei intensiver sportlicher Aktivität zu Einschränkungen kommen – dazu zählen eine geringere Leistungsfähigkeit, ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine schlechtere Regenerationsfähigkeit.
Für ambitionierte Sportler gilt daher, ihre Nährstoffversorgung im Auge zu behalten und bei Bedarf gezielt Supplemente einzusetzen. Im Fokus sollten dabei vor allem Eisen, Vitamin D und Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium stehen. Ein Eisenmangel tritt bei Ausdauersportlern vermehrt auf. Müdigkeit und ein erheblicher Leistungsabfall können die Folge sein.
Nicht immer ist die mangelnde Kenntnis das Problem, sondern ein verwirrendes Zuviel an oftmals widersprüchlichen Informationen über Sporternährung im Internet.
Auch ein Vitamin-D-Mangel ist bei Sportlern – ebenso wie in der Allgemeinbevölkerung – verbreitet. Das Vitamin leistet einen bedeutenden Beitrag zur Knochengesundheit und spielt aktuellen Studien zufolge eine Rolle bei der Synthese von Muskelprotein. Wer bei körperlichen Spitzenbelastungen stark und viel schwitzt, verliert über den Schweiß zudem Elektrolyte.
Muskelkrämpfe sind eine gefürchtete Folge, die sich wahrscheinlich auf ein Magnesiumdefizit zurückführen lassen. Isotonische Getränke oder Supplemente können dann für Ausgleich sorgen.
Zur Unterstützung des Muskelaufbaus und -erhalts sollte dazu auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. Bei Leistungssportlern erhöht sich der Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf immerhin 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, spielen dabei offensichtlich eine wichtige Rolle. Besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAAs (Branched-Chain Amino Acids), können bei Profisportlern zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit und besseren Regeneration beitragen. Auch im Alter bewirken BCAAs möglicherweise eine Steigerung der Muskelkraft und verbessern somit die Mobilität und das Gleichgewicht.
Nicht immer ist die mangelnde Kenntnis das Problem, sondern ein verwirrendes Zuviel an oftmals widersprüchlichen Informationen über Sporternährung im Internet. Gerade für Hobbysportler ohne professionelle Beratung an der Seite ist es ratsam, sich im Zweifel an den Arzt zu wenden.
Fünf Ernährungsmythen im Hobbysport
Nach dem Sport kann man sich auch mal was gönnen.
Grundsätzlich sollte man sich nichts verbieten. Allerdings wird der tatsächliche Mehrbedarf an Energie von Hobbysportlern oft überschätzt. Eine halbe Stunde walken mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm verbraucht circa 180 Kilokalorien. Das entspricht etwas mehr als einem Viertel einer Schokoladentafel.
Teure Eiweißshakes sind ein Muss.
Tatsächlich steigt der Proteinbedarf bei Freizeitsportlern nicht nennenswert an. Wer regelmäßig Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte verzehrt, kann auf Shakes verzichten. Im Übrigen ist es unklar, wie viel Eiweiß pro Mahlzeit überhaupt für den Muskelaufbau verwertet werden kann. Überflüssiges landet dann schnell auf den Hüften.
Kohlenhydrate machen dick.
Das stimmt, wenn sie über den Bedarf verzehrt werden. Sonst gilt: Kohlenhydrate sind der Kraftstoff für die Zellen und damit ein leistungsbestimmender Faktor. Es wird sogar empfohlen, circa 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken.
Weniger essen, mehr Sport – das ist gesund.
Wird eine Gewichtsreduktion angestrebt und deshalb weniger gegessen, besteht die Gefahr einer unzureichenden Mikronährstoffversorgung. Trotz einer sorgfältigen Lebensmittelauswahl sind dann Nährstoffdefizite möglich, die durch ausgewählte Supplemente ausgeglichen werden können.
Viel hilft viel.
Sporternährungswissenschaftler gehen davon aus, dass der Bedarf an Mikronährstoffen durch die körperliche Belastung nicht überproportional ansteigt. Ebenso wie ein Defizit kann auch eine Überversorgung zu Leistungsminderung führen. Aus Unwissenheit greifen viele Hobbysportler wahllos zu (Multivitamin-)Präparaten und ignorieren die Zufuhrempfehlungen.