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Ernährung im Sport – ein leistungsbestimmender Faktor?

Während Nährstoffdefizite bei Nichtsporttreibenden oft ohne spürbare Folgen bleiben, kann es bei intensiver sportlicher Aktivität zu Einschränkungen kommen – dazu zählen eine geringere Leistungsfähigkeit, ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine schlechtere Regenerationsfähigkeit.

Für ambitionierte Sportler gilt daher, ihre Nährstoffversorgung im Auge zu behalten und bei Bedarf gezielt Supplemente einzusetzen. Im Fokus sollten dabei vor allem Eisen, Vitamin D und Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium stehen. Ein Eisenmangel tritt bei Ausdauersportlern vermehrt auf. Müdigkeit und ein erheblicher Leistungsabfall können die Folge sein.

Nicht immer ist die mangelnde Kenntnis das Problem, sondern ein verwirrendes Zuviel an oftmals widersprüchlichen Informationen über Sporternährung im Internet.

Auch ein Vitamin-D-Mangel ist bei Sportlern – ebenso wie in der Allgemeinbevölkerung – verbreitet. Das Vitamin leistet einen bedeutenden Beitrag zur Knochengesundheit und spielt aktuellen Studien zufolge eine Rolle bei der Synthese von Muskelprotein. Wer bei körperlichen Spitzenbelastungen stark und viel schwitzt, verliert über den Schweiß zudem Elektrolyte.

Muskelkrämpfe sind eine gefürchtete Folge, die sich wahrscheinlich auf ein Magnesiumdefizit zurückführen lassen. Isotonische Getränke oder Supplemente können dann für Ausgleich sorgen.

Zur Unterstützung des Muskelaufbaus und -erhalts sollte dazu auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden. Bei Leistungssportlern erhöht sich der Proteinbedarf von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht auf immerhin 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, spielen dabei offensichtlich eine wichtige Rolle. Besonders die verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAAs (Branched-Chain Amino Acids), können bei Profisportlern zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit und besseren Regeneration beitragen. Auch im Alter bewirken BCAAs möglicherweise eine Steigerung der Muskelkraft und verbessern somit die Mobilität und das Gleichgewicht.

Nicht immer ist die mangelnde Kenntnis das Problem, sondern ein verwirrendes Zuviel an oftmals widersprüchlichen Informationen über Sporternährung im Internet. Gerade für Hobbysportler ohne professionelle Beratung an der Seite ist es ratsam, sich im Zweifel an den Arzt zu wenden.

Fünf Ernährungsmythen im Hobbysport

Nach dem Sport kann man sich auch mal was gönnen.

Grundsätzlich sollte man sich nichts verbieten. Allerdings wird der tatsächliche Mehrbedarf an Energie von Hobbysportlern oft überschätzt. Eine halbe Stunde walken mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm verbraucht circa 180 Kilokalorien. Das entspricht etwas mehr als einem Viertel einer Schokoladentafel.

 

Teure Eiweißshakes sind ein Muss.

Tatsächlich steigt der Proteinbedarf bei Freizeitsportlern nicht nennenswert an. Wer regelmäßig Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte verzehrt, kann auf Shakes verzichten. Im Übrigen ist es unklar, wie viel Eiweiß pro Mahlzeit überhaupt für den Muskelaufbau verwertet werden kann. Überflüssiges landet dann schnell auf den Hüften.

 

Kohlenhydrate machen dick.

Das stimmt, wenn sie über den Bedarf verzehrt werden. Sonst gilt: Kohlenhydrate sind der Kraftstoff für die Zellen und damit ein leistungsbestimmender Faktor. Es wird sogar empfohlen, circa 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate zu decken.

 

Weniger essen, mehr Sport – das ist gesund.

Wird eine Gewichtsreduktion angestrebt und deshalb weniger gegessen, besteht die Gefahr einer unzureichenden Mikronährstoffversorgung. Trotz einer sorgfältigen Lebensmittelauswahl sind dann Nährstoffdefizite möglich, die durch ausgewählte Supplemente ausgeglichen werden können.

 

Viel hilft viel.

Sporternährungswissenschaftler gehen davon aus, dass der Bedarf an Mikronährstoffen durch die körperliche Belastung nicht überproportional ansteigt. Ebenso wie ein Defizit kann auch eine Überversorgung zu Leistungsminderung führen. Aus Unwissenheit greifen viele Hobbysportler wahllos zu (Multivitamin-)Präparaten und ignorieren die Zufuhrempfehlungen.

 

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Bye Bye Müdigkeit – Hallo hellwach!

Aminosäuren, Vitamine und Co. für mehr Energie

Jeder kennt dieses kraftlose und schwere, fast dumpfe Gefühl der Müdigkeit. Oft glauben wir zu wissen, woran es liegt: An zu wenig Schlaf. Doch anhaltende Mattigkeit im Alltag kann diverse Ursachen haben. In der Regel ist es ein kleiner Hilfeschrei unseres Körpers. Ihm fehlt etwas und das kann nicht nur der Schlaf sein, sondern auch Flüssigkeit, Sauerstoff, Bewegung oder wichtige Nährstoffe, die aufgefüllt werden müssen.

Besonders die bekannte Frühjahrsmüdigkeit macht uns in der jetzigen Jahreszeit zu schaffen. Eigentlich sollten wir uns freuen, denn der Frühling steht mit seinen ersten warmen Sonnenstrahlen vor der Tür, die Tiere erwachen aus ihrem Winterschlaf und die schöne Zeit des Jahres beginnt. Doch wir wissen nichts mit uns anzufangen und wachen gefühlt auch gar nicht erst richtig auf.

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Aber nicht nur die Frühjahrsmüdigkeit oder die Zeitumstellung können unseren Körper aus dem Konzept bringen. Auch Stress, Überarbeitung oder Überforderung gehen einher mit Schlafmangel und Müdigkeit. Um sein körperliches Wohlbefinden wieder zurück zu erlangen, kann die äußere Zufuhr von Nährstoffen wie Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen unterstützend helfen.

Aminosäuren – Die Bausteine für Körper und Geist

Für das Funktionieren der Gehirnbotenstoffe sind Aminosäuren von zentraler Bedeutung, da sie als Vorstufe zu dessen Bildung dienen. Eine wichtige Rolle spielt zum einen die Aminosäure L-Tyrosin, die als Baustein des Botenstoffs Dopamin stimmungsaufhellend wirkt und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Dadurch wird Müdigkeit und Antriebslosigkeit vermindert. Zum anderen hilft L-Glutamin, ein Vorläufer des angstlösenden Nervenbotenstoffs GABA, ebenso die Stimmung zu verbessern sowie Unruhe und Ängste zu dämpfen.

Pflanzen- und Mineralstoffe mit Wachmach-Effekt

Auch bestimmte Pflanzenstoffe dienen als Energielieferant und Stimmungsheber. Die sibirische Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist eine populäre Heilpflanze, die zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit eingesetzt wird. Außergewöhnlich viele Aminosäuren enthält der Igel-Stachelpilz (Hericium erinaceus). Er gilt unter anderem als natürliches Antidepressivum und fördert die Konzentration.

In der Regel greifen wir bei Mattigkeit auf den klassischen „Wachmacher“– Koffein zurück. Aber auch hier gibt es Optionen. Die Samen der Guarana Pflanze, einem Rankengewächs aus dem Amazonasgebiet, enthalten viel natürliches Koffein. Da das Koffein nach und nach freigesetzt wird, kann man dadurch eine erhöhte Konzentration über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

Für Personen, die Koffein nicht so gut vertragen oder vermeiden möchten, kann Mangoblatt Extrakt eine Alternative sein. In der traditionellen chinesischen Medizin wird das Mangoblatt als Mittel zur Belebung und zur Förderung der Gesundheit verwendet. Die Literatur besagt, dass der Effekt mit denen von Koffein vergleichbar ist, nur ohne negative Begleiterscheinungen wie Unruhe, Herzklopfen und Schweißausbrüche, die nach übermäßigem Koffeinkonsum auftreten können.

Magnesium, eines der wichtigsten Mineralstoffe im Körper, trägt unter anderem zu einem gesunden Energiestoffwechsel und damit zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

B-Vitamine – Multitalent für Nerven, Psyche und Energie

Besonders B-Vitamine sind wahre Alleskönner für die Erhaltung des Nervensystems, der Psyche und dienen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Gemeinsam mit den Aminosäuren sind sie beteiligt am erfolgreichen Umwandlungsprozess in Botenstoffe (Neurotransmitter) wie z.B. in Serotonin und Dopamin.

Nahrungsergänzungsmittel – Der Müdigkeit den Kampf ansagen

In Stresssituationen tun wir uns schwer, die benötigten Mengen der so wichtigen Nährstoffe ausreichend aufzunehmen. Um den Körper zu unterstützen, bieten sich Nahrungsergänzungen optimal an. Sagen Sie der Müdigkeit den Kampf an und geben Sie Ihrem Körper fehlende Nährstoffe zurück – Für mehr Wachheit, Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden!

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