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FAQ Ernährung für Kinder – wie wachsen Kinder gesund auf?

In unseren FAQ zur Kinderernährung werden die häufigsten Fragen beantwortet.

Wie viel sollte mein Kind trinken?

Da der Wasseranteil im kindlichen Körper höher ist als bei Erwachsenen, braucht der Nachwuchs in Proportion zum Körpergewicht mehr Flüssigkeit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Eltern, sich bei der Getränkemenge an folgenden Richtwerten zu orientieren:

Alter Trinkmenge in ml
0 – 4 Monate 620
4 – 12 Monate 400
1 – 4 Jahre 820
4 – 7 Jahre 920
7 – 10 Jahre 970
10 – 13 Jahre 1170
13 – 15 Jahre 1330

 

Tabelle 1: Richtwerte für die Flüssigkeitszufuhr junger Menschen, Quelle: DGE

Ab einem Alter von 4 Monaten addiert man zur täglichen Flüssigkeitszufuhr weitere 500ml, die aus der festen Nahrung stammen. Bei heißem Sommerwetter oder bei körperlicher Anstrengung benötigen Kinder zuweilen die zweifache Trinkmenge zum Ausgleich des Schwitzens. Da die Kleinen im Eifer des Spiels oft vergessen danach zu fragen, sollten Eltern sie zu Pausen ermahnen und Getränke anbieten. Dehydrierung zeigt sich auch bei Kleinkindern in Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.

Welche Getränke sind für Kinder geeignet?

Stilles Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure und ungesüßte Tees sind die idealen Durstlöscher für Jung (und Alt). Dabei ist „infused water“ nicht nur ein Erwachsenentrend, auch Kindern kann man neutrales Wasser mit Minzblättern, Limettenspalten oder Ingwerscheiben schmackhafter machen. Fruchtsäfte sind akzeptabel, wenn sie einen hundertprozentigen Fruchtgehalt aufweisen und mit 3 Teilen Wasser zu Schorlen verdünnt werden. Limonaden hingegen liefern reichlich Zucker und stellen eher eine Süßigkeit als einen geeigneten Durstlöscher dar. Dasselbe gilt für Milchmixgetränke, Eistee und Malzbier.

Aus was sollte sich die Ernährung für Kinder hauptsächlich zusammensetzen?

Im Prinzip können Kinder im Alter von etwa einem Jahr vollständig von der Säuglingsnahrung auf die Familienmahlzeiten umsteigen – was dabei empfehlenswert ist, ähnelt stark der gesunden Ernährung für Erwachsene: Den Hauptteil der optimalen Kost machen pflanzliche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst aus. Aufgrund des Protein- und Eisenbedarfs ist für Kinder ein gewisser Anteil Fleisch, Fisch und Milchprodukte unerlässlich. Abgerundet wird das Spektrum durch kalt gepresste Pflanzenöle. Die Mahlzeiten sollten Eltern vorwiegend aus frischen und saisonalen Zutaten zubereiten. Im Kontrast zu dem, was Werbespots suggerieren, brauchen Kinder keine mit Vitaminen angereicherten Lebensmittel und sollten stark verarbeitete Produkte wie Zerealien und Fertiggerichte eher meiden.

Was darf mein Kind nicht essen?

Kleinkinder tragen ein höheres Risiko, sich zu verschlucken, wobei Stücke in die Luftröhre gelangen können. Diese Gefahr ist bei kleinen und runden Nahrungsmitteln besonders hoch. Eltern sollten den Kleinsten deshalb keine Beeren, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen anbieten, welche die Größe einer Erdnuss unterschreiten. Rohe Wurzelgemüse wie Möhren und Pastinaken oder Fische mit Gräten können ebenfalls ein Verschlucken auslösen.

Mein Kind mag kein Gemüse, was soll ich tun?

Eltern sollten bei der Ernährung mit gutem Beispiel vorangehen. Foto: georgerudy –#133078968/Fotolia.com

Entspannt bleiben, raten hier Ernährungswissenschaftler und Psychologen. Langzeitstudien haben gezeigt, dass selbst wählerische Kinder in den seltensten Fällen Nährstoffdefizite erleiden – meist gleicht sich eine „nichts-als-Nudeln“-Phase nach einiger Zeit von selbst wieder aus. In puncto Gemüse sollten Eltern in erster Linie gute Vorbilder sein und selbst gern zu vitaminreicher Nahrung greifen. Wer Gemüse häufig und variantenreich anbietet, regt den Nachwuchs an, zu probieren und seine Favoriten zu finden. Brokkoli und Co in Soßen zu verstecken, ist keine Ideallösung – so lernen Kinder kaum ein leckeres Aroma mit der entsprechenden Gemüsesorte in Verbindung zu bringen. Kindgerechte Gemüsetierchen schnitzen sollten Eltern nur dann, wenn sie selbst Freude daran finden. Schließlich lernen Kinder am besten, ihren Appetit mit den verfügbaren Lebensmitteln zu regulieren, wenn die Atmosphäre locker und entspannt ist.

Mein Kind verträgt bestimmte Lebensmittel nicht – was tun?

Zuweilen meiden Kinder bestimmte Speisen in einer instinktiven Reaktion auf Unwohlsein. Sämtliche Lebensmittelunverträglichkeiten können bereits in jüngstem Alter auftreten.

Die häufigsten sind:

  • Hier verträgt der Körper bestimmte Proteine nicht, die in vielen Getreidesorten vorkommen. Fachleute summieren diese Eiweiße unter dem Sammelbegriff „Gluten“. Kinder mit Zöliakie leiden unter Durchfällen und Bauchschmerzen, die keine Lappalie sind: Das Gluten kann die Darmschleimhaut ernsthaft schädigen und zu Mangelversorgungen führen. Den Ausweg bietet eine glutenfreie Kost, die Eltern mit Kartoffeln, Mais, Reis, Quinoa und Hirse abwechslungsreich gestalten können. Zusätzlich sollte aber auch beachtet werden, dass Gluten nicht nur in Lebensmitteln vorkommt. Kinder können unter Umständen über Kinderspielzeug wie Knete oder Wachsmalstifte mit Gluten in Kontakt geraten.
  • Tendenziell vertragen Kinder Milchprodukte besser als Erwachsene – trotzdem gibt es auch in jungem Alter Fälle von Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker. Diese äußert sich in Blähungen, Durchfall und Übelkeit nach dem Genuss von Milchprodukten. Während ein Atem- oder Bluttest bei älteren Kindern Aufschluss bringt, empfehlen Ärzte bei Kleinkindern, Milchprodukte kurzzeitig vom Speiseplan zu streichen und zu warten, ob sich die Symptomatik bessert. Laktoseintolerante Kinder müssen dennoch nicht komplett auf Milch verzichten: je stärker sie fermentiert ist – z.B. in Form von gereiftem Käse – desto weniger Milchzucker enthält das Lebensmittel.
  • Allergien stellen – anders als Unverträglichkeiten – echte Immunreaktionen gegen bestimmte Nahrungsmittelbestandteile dar. Häufige Auslöser sind Nüsse, Soja, Schalentiere und Getreide. Eine Allergie äußert sich in Schwellungen am Mund und im Rachen, Niesen, Juckreiz und Nesselausschlag. Teilweise begleiten asthmatische Beschwerden, Neurodermitis und allgemeine Abgeschlagenheit die Symptome. Besteht der Verdacht auf Allergien, sollte ein Facharzt diese per Haut- und Bluttest zweifelsfrei abklären. Anschließend erhalten Eltern Informationen, welche Lebensmittel das Kind meiden sollte und bekommen gegebenenfalls ein Notfallset, um bei einem anaphylaktischen Schock eingreifen zu können.

Sollten Süßigkeiten für Kinder tabu sein?

Ein Verbot macht begehrenswert – daher ist die vollständige Verbannung von Süßigkeiten aus dem Haushalt der falsche Weg. Da Kinder mit vollem Magen weniger über die Stränge schlagen, eignen sich Süßigkeiten als Nachtisch. Eltern sollten Süßigkeiten aber nicht an die Bedingung knüpfen, vorher den Gemüseteller leeren zu müssen. Das lässt Gemüse wie ein Übel wirken, dessen Überwindung süß belohnt werden müsste. Werden Süßigkeiten angeboten, sollten sie Kinder nicht als Ersatz für Hauptmahlzeiten oder gesunde Snacks nutzen. Einmal am Tag ist gegen einen kleinen Riegel, Keks oder Pudding allerdings nichts einzuwenden. Hierbei sollte die Wahl häufiger auf eine gesunde Nascherei fallen.

Wie können gesunde Süßigkeiten aussehen?

Selbstgemachte Energieriegel aus Trockenfrüchten und Nüssen, selbstgebackene Kekse oder eine Quarkspeise mit frischen Früchten und Honig – Süßigkeiten können gesunde Zutaten enthalten und Spaß machen, wenn man sie gemeinsam zubereitet. Wer selbst Brownies backt, verzichtet zwar nicht auf Zucker, kann aber den Gehalt an vitalstoffreichen Zutaten wie Nüssen und hochprozentiger Bitterschokolade selbst bestimmen. Manch eine Leckerei benötigt kaum Zuckerzusatz: So kann Fruchtpüree im Sommer die Ideale Basis für gesundes Eis am Stiel sein. Auch der geliebte Vanillepudding lässt sich mit frischer Milch, echter Bourbonvanille, Speisestärke und einer dosierten Menge Zucker kindgerecht zubereiten – und enthält dann garantiert keine Konservierungsmittel oder Stabilisatoren.

Wie packe ich die Lunchbox für mein Kind?

Aktuell gibt es von vielen Herstellern ansprechende Brotdosen mit Trennwänden für die verschiedenen Komponenten einer Mahlzeit. Bei den Zutaten kann man seiner Kreativität freien Lauf lassen. Dabei müssen nicht täglich kulinarische Kunstwerke entstehen – attraktiv ist für die Kleinen vor allem die Abwechslung. Kleine Vollkornbrotschnitten, ein gekochtes Ei, Gemüsesticks, Trauben, Apfelspalten, Nüsse und Käse-Frucht-Spieße können die Box wertvoll bestücken. Auch Wraps aus Vollkornpfannkuchen oder Reis-Onigiri sind eine willkommene Bereicherung. Apfelmus, Joghurt oder Quark wird auslaufsicher in verschließbaren Containern in der Lunchbox verstaut.

Eine gesunde Lunchbox für Kinder lässt sich sehr abwechslungsreich gestalten – die Möglichkeiten sind sehr vielfältig. Foto: Asya – 239497312 / Fotolia.com

Fazit

Wer sein Kind gesund ernähren will, sollte denselben gesunden Menschenverstand walten lassen, den er für seine eigene gesunde Ernährung einsetzen würde. Frische vitalstoffreiche Zutaten überwiegen, während Naschereien in Maßen geduldet sind. Süße und herzhafte Speisen selbst herzustellen, erzeugt bei Kindern mehr Bewusstsein für die Ernährung und mehr Interesse am Kochen.

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Bye Bye Müdigkeit – Hallo hellwach!

Aminosäuren, Vitamine und Co. für mehr Energie

Jeder kennt dieses kraftlose und schwere, fast dumpfe Gefühl der Müdigkeit. Oft glauben wir zu wissen, woran es liegt: An zu wenig Schlaf. Doch anhaltende Mattigkeit im Alltag kann diverse Ursachen haben. In der Regel ist es ein kleiner Hilfeschrei unseres Körpers. Ihm fehlt etwas und das kann nicht nur der Schlaf sein, sondern auch Flüssigkeit, Sauerstoff, Bewegung oder wichtige Nährstoffe, die aufgefüllt werden müssen.

Besonders die bekannte Frühjahrsmüdigkeit macht uns in der jetzigen Jahreszeit zu schaffen. Eigentlich sollten wir uns freuen, denn der Frühling steht mit seinen ersten warmen Sonnenstrahlen vor der Tür, die Tiere erwachen aus ihrem Winterschlaf und die schöne Zeit des Jahres beginnt. Doch wir wissen nichts mit uns anzufangen und wachen gefühlt auch gar nicht erst richtig auf.

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Aber nicht nur die Frühjahrsmüdigkeit oder die Zeitumstellung können unseren Körper aus dem Konzept bringen. Auch Stress, Überarbeitung oder Überforderung gehen einher mit Schlafmangel und Müdigkeit. Um sein körperliches Wohlbefinden wieder zurück zu erlangen, kann die äußere Zufuhr von Nährstoffen wie Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen unterstützend helfen.

Aminosäuren – Die Bausteine für Körper und Geist

Für das Funktionieren der Gehirnbotenstoffe sind Aminosäuren von zentraler Bedeutung, da sie als Vorstufe zu dessen Bildung dienen. Eine wichtige Rolle spielt zum einen die Aminosäure L-Tyrosin, die als Baustein des Botenstoffs Dopamin stimmungsaufhellend wirkt und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Dadurch wird Müdigkeit und Antriebslosigkeit vermindert. Zum anderen hilft L-Glutamin, ein Vorläufer des angstlösenden Nervenbotenstoffs GABA, ebenso die Stimmung zu verbessern sowie Unruhe und Ängste zu dämpfen.

Pflanzen- und Mineralstoffe mit Wachmach-Effekt

Auch bestimmte Pflanzenstoffe dienen als Energielieferant und Stimmungsheber. Die sibirische Rosenwurz (Rhodiola rosea) ist eine populäre Heilpflanze, die zur Steigerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit eingesetzt wird. Außergewöhnlich viele Aminosäuren enthält der Igel-Stachelpilz (Hericium erinaceus). Er gilt unter anderem als natürliches Antidepressivum und fördert die Konzentration.

In der Regel greifen wir bei Mattigkeit auf den klassischen „Wachmacher“– Koffein zurück. Aber auch hier gibt es Optionen. Die Samen der Guarana Pflanze, einem Rankengewächs aus dem Amazonasgebiet, enthalten viel natürliches Koffein. Da das Koffein nach und nach freigesetzt wird, kann man dadurch eine erhöhte Konzentration über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.

Für Personen, die Koffein nicht so gut vertragen oder vermeiden möchten, kann Mangoblatt Extrakt eine Alternative sein. In der traditionellen chinesischen Medizin wird das Mangoblatt als Mittel zur Belebung und zur Förderung der Gesundheit verwendet. Die Literatur besagt, dass der Effekt mit denen von Koffein vergleichbar ist, nur ohne negative Begleiterscheinungen wie Unruhe, Herzklopfen und Schweißausbrüche, die nach übermäßigem Koffeinkonsum auftreten können.

Magnesium, eines der wichtigsten Mineralstoffe im Körper, trägt unter anderem zu einem gesunden Energiestoffwechsel und damit zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

B-Vitamine – Multitalent für Nerven, Psyche und Energie

Besonders B-Vitamine sind wahre Alleskönner für die Erhaltung des Nervensystems, der Psyche und dienen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Gemeinsam mit den Aminosäuren sind sie beteiligt am erfolgreichen Umwandlungsprozess in Botenstoffe (Neurotransmitter) wie z.B. in Serotonin und Dopamin.

Nahrungsergänzungsmittel – Der Müdigkeit den Kampf ansagen

In Stresssituationen tun wir uns schwer, die benötigten Mengen der so wichtigen Nährstoffe ausreichend aufzunehmen. Um den Körper zu unterstützen, bieten sich Nahrungsergänzungen optimal an. Sagen Sie der Müdigkeit den Kampf an und geben Sie Ihrem Körper fehlende Nährstoffe zurück – Für mehr Wachheit, Energie, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden!

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