Longevity im Alltag: Was wirklich für ein langes, gesundes Leben zählt

Dr. Kati Ernst und Kristine Zeller sind Longevity-Expertinnen. In ihrem Podcast „Lifestyle of Longevity“, Deutschlands erfolgreichstem Longevity-Podcast, nehmen sie ihre Community seit Jahren mit auf eine Reise zu mehr Gesundheit, Energie und Langlebigkeit. Ihr gleichnamiges Buch bündelt die besten Longevity-Routinen und Hacks. Im Interview sprechen sie über Recovery, Schlaf und Stressreduktion und darüber, was wirklich zählt für ein langes, gesundes Leben.

Was war euer persönlicher Auslöser, euch so intensiv mit Longevity zu beschäftigen?

Bei uns beiden waren es gesundheitliche Weckrufe: bei Kristine ein Burnout, bei Kati eine Fettleber-Diagnose. Wir haben dann angefangen, kleine Dinge umzustellen, bei Kristine zum Beispiel 10 Minuten Sport direkt am Morgen, und gemerkt, wie es uns Schritt für Schritt besser ging. Was uns wirklich umgehauen hat: wie viel Energie ein Longevity-Lifestyle freisetzt. Longevity kannte damals in Deutschland noch niemand, in den USA nahm der Trend aber gerade Fahrt auf. Wir haben uns tief ins Thema reingegraben und jede Studie, jedes Buch und jeden Podcast dazu aufgesaugt. Das ist bis heute so. Als wir merkten, wie sehr sich Menschen für unsere Reise interessieren, entstand die Idee zum Podcast, der dann quasi über Nacht riesengroß wurde.

Longevity ist gerade in aller Munde. Was bedeutet das Thema für euch persönlich, jenseits des Trends?

Longevity heißt ja übersetzt „Langlebigkeit“ – was dazu führt, dass der Trend oft so verstanden wird, als ob wir egal unter welchen Bedingungen maximal alt werden wollen (die sogenannte Life Span). Dabei geht es bei Longevity in erster Linie darum ein maximal gesundes Leben voller Energie zu leben (also mit langer sogenannter Health Span) – und das dann möglichst lange.

Viele Menschen legen den Fokus auf Ernährung und Bewegung. Warum bleibt Recovery in Form von Schlaf und Stressreduktion dabei so oft auf der Strecke?

Weil wir in einer Leistungsgesellschaft leben. „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“, diesen Satz haben wir alle schon gehört. Stress ist zum Statussymbol geworden: Es ist fast ein Wettstreit, wer mehr um die Ohren hat. Wer viel arbeitet und wenig schläft, gilt als erfolgreich. Bei Ernährung und Bewegung tun wir aktiv etwas für unsere Gesundheit, das fühlt sich nach Leistung an und passt damit perfekt ins Selbstbild. Schlaf und Stressreduktion dagegen sehen von außen aus wie Nichtstun. Dabei ist es genau umgekehrt: Im Schlaf passiert die eigentliche Regeneration, von Zellreparatur über Gedächtnis bis zur Verarbeitung von Emotionen. Recovery ist die Basis, auf der alles andere aufbaut.

Was sind die häufigsten Ursachen für schlechten Schlaf, und wie lässt sich das ändern?

Dr. Kati Ernst: Die Qualität ihres Schlafs bezeichnen 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland als schlecht – die Gründe sind vielfältig und reichen von unregelmäßigen Schlafenszeiten, Netflix-Marathon in die Nacht hinein, lautem Straßenlärm bis hin zu kleinen Kindern die einen auf Trab halten. Manches hiervon kann man angehen – anderes weniger. Was aber fast jeder falsch macht und sofort ändern kann: das Kaffeetrinken nachmittags. Koffein verhindert den Tiefschlaf den wir so dringend für die Regeneration brauchen – und bleibt über 10 Stunden in unserem Körper aktiv. Also ab mittags Decaf trinken, oder auf andere Getränke wechseln.

Woran merkst du, dass dein Nervensystem Erholung braucht, und was hilft dir beim Abschalten?

Kristine Zeller: Mein Schlaf ist das erste Warnsignal: Ich liege nachts plötzlich zwischen 2 und 3 Uhr wach. Dazu kommt eine nervöse Grundstimmung am Tag, dieses Gefühl, einfach nicht zur Ruhe zu kommen. Und ich sehe es in meinem Wearable, etwa an einem erhöhten Ruhepuls, der hohen Tagesstress anzeigt. Seit meinem Burnout kenne ich diese Signale gut und nehme sie ernst, statt sie wegzudrücken. Was mir dann hilft: reizarme Zeiten, in denen mein Gehirn keine neuen Eindrücke verarbeiten muss. Meditationen wie Bodyscans oder Yoga Nidra, Spazieren in der Natur ohne Handy. Und bewusstes Atmen, vor allem der Physiological Sigh: zweimal direkt hintereinander tief einatmen, dann lang ausatmen. Das verlängerte Ausatmen aktiviert den Parasympathikus, den Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe zuständig ist.

HRV, Wearables, Schlaftracker: Was können diese Tools wirklich leisten, und wo liegen ihre Grenzen?

Dr. Kati Ernst: Wir lieben es, dass es immer mehr Möglichkeiten gibt Daten über den eigenen Körper zu erhalten und so zu lernen was einem gut tut, wie der Körper auf Situationen reagiert und welche positiven Erfolge Training bringt. Es sollte ganz selbstverständlich sein Metriken über sich selbst anzuschauen – genauso wie man eine Tankanzeige an einem Auto vor einer Reise überprüft. Allerdings können Daten niemals das eigene Körpergefühl ersetzen – idealerweise sind die beiden ein Tandem, was täglich dabei hilft die richtigen Schwerpunkte für den Tag zu setzen. Wenn man Wearables nutzt kann es daher auch sinnvoll sein jedes Jahr ein paar Wochen Pause zu machen, um bewusst wieder den Fokus auf das Körpergefühl zu setzen.

Welche eine Recovery-Gewohnheit möchtest du nicht mehr missen?

Kristine Zeller: Meine feste Schlafenszeit. Ich gehe fast immer zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende. Der Grund ist unser circadianer Rhythmus: die innere Uhr, die Schlafhormone, Körpertemperatur und Energie über den Tag steuert. Je regelmäßiger wir schlafen, desto besser kann sie arbeiten. Ein stabiler Schlafrhythmus ist deshalb eines der wirksamsten Longevity-Tools überhaupt. Generell ist guter Schlaf mein größter Fokus: Ich optimiere meine Schlafumgebung mit Schlafmaske, Ohrstöpseln und inzwischen sogar einer smarten Matratzenauflage, die das Bett auf die perfekte Schlaftemperatur bringt. Seitdem schlafe ich schneller ein, wache seltener auf und habe morgens spürbar mehr Energie.

Ihr sprecht in eurem Podcast und Buch auch viel über Ernährung. Welche Lebensmittel wirken besonders präventiv und unterstützen langfristige Gesundheit?

Generell Pflanzen. Wenn jeder Teller jeder Mahlzeit zu 50% aus Obst oder Gemüse bestehen würde, wären wir alle so viel energiegeladener! Pflanzenwirkstoffe, Ballaststoffe, und dazu auch noch Sattmacher – je bunter der Teller desto besser! Tipp: Um Zeit beim Schnibbeln zu sparen kann man zu Tiefkühlgemüse greifen. Es gibt natürlich auch Super Foods, die man gerne über die Woche einbauen kann als Nährstoff-Booster. Hier unsere Top 5: Kurkuma, Nüsse, Beeren, Kimchi, und zum Glück dunkle Schokolade (mehr als 75% Kakaogehalt).

Welchen einen Praxistipp gebt ihr unseren Lesern mit auf den Weg?

Macht Krafttraining. Muskeln sind weit mehr als Optik: Sie verbrauchen auch im Ruhezustand Kalorien und stabilisieren den Blutzucker. Damit sind sie einer der besten Schutzfaktoren gegen Typ-2-Diabetes, eine der größten Volkskrankheiten unserer Zeit. Und sie schützen Knochen und Gelenke: Wer Muskeln hat, bleibt im Alter mobil und selbstständig. Ab 30 verlieren wir ohne Training stetig Muskelmasse. Für Frauen ab der Menopause gilt das doppelt: Wenn das Östrogen sinkt, beschleunigt sich der Abbau von Muskeln und Knochen deutlich. Krafttraining ist der wirksamste Schutz davor. Zweimal pro Woche 20 bis 30 Minuten reichen schon, am Anfang auch zuhause mit dem eigenen Körpergewicht.

Welche Erkenntnis hat euer eigenes Leben am stärksten verändert?

Dr. Kati Ernst: Ich liebe meinen Körper und meinen Geist, die mich durch all meine Abenteuer tragen, so sehr, dass sie es verdient haben, dass ich ihnen das Beste gebe was ich kann.

Kristine Zeller: Power of Habits. Routinen sind der Schlüssel und machen alles möglich. Am Anfang kostet eine neue Gewohnheit Disziplin, aber nach ein paar Wochen läuft sie automatisch, so wie Zähneputzen. Gesundheit hängt dann nicht mehr von Motivation oder Willenskraft ab, sondern passiert nebenbei. Deshalb ist mein Weg zu einem gesunden Leben nicht die eine große Veränderung, sondern viele kleine Routinen, die sich Stück für Stück stapeln.