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Orthopädie und Sportmedizin

Sport als Prävention

Foto: Peloton

Erik Jäger

ist Personal Trainer und motiviert uns täglich über seinen Instagramkanal @Hauptstadttrainer zum Sport.

Warum ist Ihrer Meinung nach Sport und Bewegung so wichtig? 

Sport und Bewegung bedeuten für mich Leben. Unser Körper funktioniert nach einem ganz simplen Prinzip: je aktiver wir sind, um so aktiver sind wir! Ich hatte viele Klienten in meiner Zeit als Personal Trainer, die unter Rückenschmerzen oder Knieprobleme litten. Sie hatten Angst vor den alltäglichsten Bewegungen, weil die oft auch mit Schmerz in Verbindung standen. Diese Angst muss man den Menschen nehmen. In den allermeisten Fällen verschwinden dann auch die Schmerzen. 

Um motiviert zu bleiben, muss man ein Ziel haben.

Wie schaffen Sie es, sich und Ihre Sportpartner jedes Mal aufs Neue zu motivieren?

Das Wichtigste, um kontinuierlich motiviert zu bleiben ist, dass man ein Ziel verfolgt. Seine Ziele sinnvoll zu strukturieren, nicht zu schnell zu viel zu wollen und Etappen abzustecken, ist elementar für eine stetige Verbesserung. Wenn meine Klienten ihre Ziele kennen und wissen, wie sie sie erreichen, ist die Motivation kein Problem. Und wenn dann mal eine Trainingseinheit schwerfällt, ist es auch hier und da ok, eine Aktivität auszuwählen, die mehr Spaß macht, als dass sie primär zielführend ist. 

Gibt es Möglichkeiten, um Verletzungen bei Sport und Bewegung präventiv zu vermeiden? 

Ein gutes Warm-Up ist elementar. Und damit meine ich nicht 5 Minuten auf den Crosstrainer zu gehen, sondern ein spezifisch abgestimmtes Aufwärmen. Wenn ich meinen Oberkörper trainieren will macht es nicht so viel Sinn, meine Sprunggelenke zu mobilisieren. Bei Peloton achten wir genau darauf, dass der mit uns Trainierende wirklich die richtigen Bereiche im Vorweg aufgewärmt hat. Natürlich ist es auch wichtig, sich generell nicht zu überlasten, um Verletzungen zu vermeiden. Ein gut ausgewogener Kraft-Trainingsplan, der alle Grundbewegungen enthält, vermeidet auch Verletzungen im Alltag oder bei eher cardio-lastigen Aktivitäten.


Freudestrahlend, sympathisch und stets im Sportoutfit: Erik Jäger aka der Hauptstadttrainer.
Foto: Peloton

Welche Sportübungen sind besonders gelenkschonend?

Mir gefällt das Wort “gelenkschonend” generell nicht. Unser Leben ist an und für sich auch nicht gelenkschonend. Es geht darum selbst zu wissen, wo die eigenen Stärken sind und in welchem Trainingszustand man sich selbst befindet. Wenn diese Ausgangssituation klar ist, sind alle Bewegungen bzw. Übungen gelenkunterstützend, solange man sich selbst nicht überfordert. Grundsätzlich ist aber zu sagen, dass ich mit Anfängern oder Menschen, die gerade aus einer Verletzung kommen, eher körpergewichts-eigenes Training mache und darauf achte, dass die körperlichen Strukturen diese Bewegung zulassen. Sonst wird erstmal mobilisiert und ggf. gedehnt. Zum Beispiel: wenn eine simple Kniebeuge nicht korrekt durchgeführt werden kann, dann schau ich mir an, ob Sprunggelenke, Hüfte und die dazugehörigen Muskelschlingen ausreichend beweglich bzw. dehnfähig sind. Außerdem schaue ich mir an, ob die Core-Muskulatur aktiviert wird und somit eine ausbalancierte Bewegung durchgeführt werden kann. 

Haben Sie Tipps, um Rückenschmerzen im Alltag präventiv entgegenzuwirken? 

Rückenschmerzen können ganz unterschiedliche Gründe haben. Oft ist es ein unausgeglichenes Verhältnis der Core-Muskeln und daraus folgt dann der Schmerz im unteren oder oberen Rücken. Essentiell und hilfreich ist dann in vielen Fällen die richtige Atmung. Atemübungen und Meditation können helfen und es reichen häufig auch schon 2 x 5 Minuten pro Tag. Außerdem ist es wichtig darauf zu achten, dass die Hüfte in der richtigen Position steht. Oft ist sie zu stark gekippt, woraus ein starkes Hohlkreuz entsteht. Wichtig ist dann, das Gesäß zu kräftigen – zum Beispiel über leichtes Kreuzheben oder Standwaagen. Außerdem ist die Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur wichtig, was über stabilisierende Übungen wie den Vierfüßlerstand mit gehobenen Knien erreicht werden kann. Und man sollte darauf achten, seinen Hüftbeuger regelmäßig zu dehnen, beispielsweise durch den Couch Stretch.

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