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Orthopädie und Sportmedizin

Sport als Prävention

Foto: Peloton

Erik Jäger

ist Personal Trainer und motiviert uns täglich über seinen Instagramkanal @Hauptstadttrainer zum Sport.

Warum ist Ihrer Meinung nach Sport und Bewegung so wichtig? 

Sport und Bewegung bedeuten für mich Leben. Unser Körper funktioniert nach einem ganz simplen Prinzip: je aktiver wir sind, um so aktiver sind wir! Ich hatte viele Klienten in meiner Zeit als Personal Trainer, die unter Rückenschmerzen oder Knieprobleme litten. Sie hatten Angst vor den alltäglichsten Bewegungen, weil die oft auch mit Schmerz in Verbindung standen. Diese Angst muss man den Menschen nehmen. In den allermeisten Fällen verschwinden dann auch die Schmerzen. 

Um motiviert zu bleiben, muss man ein Ziel haben.

Wie schaffen Sie es, sich und Ihre Sportpartner jedes Mal aufs Neue zu motivieren?

Das Wichtigste, um kontinuierlich motiviert zu bleiben ist, dass man ein Ziel verfolgt. Seine Ziele sinnvoll zu strukturieren, nicht zu schnell zu viel zu wollen und Etappen abzustecken, ist elementar für eine stetige Verbesserung. Wenn meine Klienten ihre Ziele kennen und wissen, wie sie sie erreichen, ist die Motivation kein Problem. Und wenn dann mal eine Trainingseinheit schwerfällt, ist es auch hier und da ok, eine Aktivität auszuwählen, die mehr Spaß macht, als dass sie primär zielführend ist. 

Gibt es Möglichkeiten, um Verletzungen bei Sport und Bewegung präventiv zu vermeiden? 

Ein gutes Warm-Up ist elementar. Und damit meine ich nicht 5 Minuten auf den Crosstrainer zu gehen, sondern ein spezifisch abgestimmtes Aufwärmen. Wenn ich meinen Oberkörper trainieren will macht es nicht so viel Sinn, meine Sprunggelenke zu mobilisieren. Bei Peloton achten wir genau darauf, dass der mit uns Trainierende wirklich die richtigen Bereiche im Vorweg aufgewärmt hat. Natürlich ist es auch wichtig, sich generell nicht zu überlasten, um Verletzungen zu vermeiden. Ein gut ausgewogener Kraft-Trainingsplan, der alle Grundbewegungen enthält, vermeidet auch Verletzungen im Alltag oder bei eher cardio-lastigen Aktivitäten.


Freudestrahlend, sympathisch und stets im Sportoutfit: Erik Jäger aka der Hauptstadttrainer.
Foto: Peloton

Welche Sportübungen sind besonders gelenkschonend?

Mir gefällt das Wort “gelenkschonend” generell nicht. Unser Leben ist an und für sich auch nicht gelenkschonend. Es geht darum selbst zu wissen, wo die eigenen Stärken sind und in welchem Trainingszustand man sich selbst befindet. Wenn diese Ausgangssituation klar ist, sind alle Bewegungen bzw. Übungen gelenkunterstützend, solange man sich selbst nicht überfordert. Grundsätzlich ist aber zu sagen, dass ich mit Anfängern oder Menschen, die gerade aus einer Verletzung kommen, eher körpergewichts-eigenes Training mache und darauf achte, dass die körperlichen Strukturen diese Bewegung zulassen. Sonst wird erstmal mobilisiert und ggf. gedehnt. Zum Beispiel: wenn eine simple Kniebeuge nicht korrekt durchgeführt werden kann, dann schau ich mir an, ob Sprunggelenke, Hüfte und die dazugehörigen Muskelschlingen ausreichend beweglich bzw. dehnfähig sind. Außerdem schaue ich mir an, ob die Core-Muskulatur aktiviert wird und somit eine ausbalancierte Bewegung durchgeführt werden kann. 

Haben Sie Tipps, um Rückenschmerzen im Alltag präventiv entgegenzuwirken? 

Rückenschmerzen können ganz unterschiedliche Gründe haben. Oft ist es ein unausgeglichenes Verhältnis der Core-Muskeln und daraus folgt dann der Schmerz im unteren oder oberen Rücken. Essentiell und hilfreich ist dann in vielen Fällen die richtige Atmung. Atemübungen und Meditation können helfen und es reichen häufig auch schon 2 x 5 Minuten pro Tag. Außerdem ist es wichtig darauf zu achten, dass die Hüfte in der richtigen Position steht. Oft ist sie zu stark gekippt, woraus ein starkes Hohlkreuz entsteht. Wichtig ist dann, das Gesäß zu kräftigen – zum Beispiel über leichtes Kreuzheben oder Standwaagen. Außerdem ist die Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur wichtig, was über stabilisierende Übungen wie den Vierfüßlerstand mit gehobenen Knien erreicht werden kann. Und man sollte darauf achten, seinen Hüftbeuger regelmäßig zu dehnen, beispielsweise durch den Couch Stretch.

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Orthopädie und Sportmedizin

Sport hält fit und ist besser als jedes Medikament

Univ.-Prof. Dr. med. Dieter Christian Wirtz

Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC), Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU), Direktor der Klinik und Poliklinik für Orthopädie und Unfallchirurgie, Universitätsklinikum Bonn

Dass Bewegung gut ist, weiß fast jeder. Aber bewegen wir uns wirklich ausreichend? Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bewegt sich jeder Zweite in Mitteleuropa zu wenig. In unserer Wohlstandsgesellschaft fährt man lieber mit dem Auto als zu Fuß zu gehen oder mit dem Rad zu fahren. Man sitzt lieber am Fernsehen oder Computer, als sich im Sportverein zu aktivieren. Auch beruflich ist eine sitzende Tätigkeit über viele Stunden im Büro nicht gerade förderlich für das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat.

Besonders typisch für unsere moderne Gesellschaft sind Rückenschmerzen. In Deutschland haben etwa acht von zehn Menschen schon mal Rückenschmerzen im Laufe ihres Lebens gehabt. Ursache dafür sind häufig Fehlhaltungen, langes Sitzen, nicht rückengerechtes Arbeiten, Übergewicht und vor allem zu wenig Bewegung. Die gute Nachricht ist: In 80 Prozent der Fälle liegt keine wirkliche Erkrankung vor wie beispielsweise ein Bandscheibenvorfall oder eine knöcherne Enge des Wirbelkanals – die Beschwerden bessern sich meist innerhalb weniger Tage und Wochen.

Als Faustregel für Rücken- und Gelenkbeschwerden gilt: Die meisten Beschwerden lassen sich durch Bewegung und sportliche Aktivität bis ins hohe Alter bessern.

Vorbeugend hilft körperliche Bewegung und Sport. Dadurch werden muskuläre Verspannungen gelockert und die Wirbelsäule stabilisierenden Muskelgruppen gekräftigt. Studien belegen, dass fünf Stunden körperliche Bewegung – beispielsweise  Spazierengehen – pro Woche notwendig sind, um ein tägliches Sitzen von acht Stunden und mehr auszugleichen. Täglich eine Stunde bzw. drei bis vier Stunden pro Woche Sport führt darüber hinaus nachweislich zu einem deutlich geringeren Herzinfarkt-, Bluthochdruck-, Diabetes-, Krebs- und Osteoporose-Risiko.

Auch zur Vorbeugung von Gelenkerkrankungen macht das richtige Maß an Bewegung Sinn. An dem Spruch „wer rastet, der rostet“ ist etwas Wahres dran. Nur durch die natürliche Bewegung des Gelenkes wird die Gelenkflüssigkeit produziert, die zur „Schmierung“ des Gelenkes wichtig ist. Ohne diese Schmierung „läuft das Gelenk trocken“ und führt zur Knorpelschädigung bzw. Arthrose. So braucht auch und gerade das vorgeschädigte Arthrosegelenk ein gewisses Maß an Bewegung, um geschmiert zu bleiben. 

Als Faustregel für Rücken- und Gelenkbeschwerden gilt: Die meisten Beschwerden lassen sich durch Bewegung und sportliche Aktivität bis ins hohe Alter bessern. Beschwerden, die trotz dieser Maßnahmen länger als vier bis sechs Wochen andauern, sollten ärztlich abgeklärt werden. Fachärzte für Orthopädie und Unfallchirurgie sind die Spezialisten auf diesem Gebiet. Mit unterschiedlichen Untersuchungstechniken ist es ihnen möglich, sowohl die richtige Diagnose zu stellen als auch die optimale, auf jeden Einzelnen abgestimmte Therapie einzuleiten. Dabei gilt fast immer: konservativ vor operativ. Erst dann, wenn sich die Beschwerden durch konservative Therapiemaßnahmen nicht wirklich bessern lassen und die Mobilität sowie Lebensqualität deutlich eingeschränkt sind, ist die Indikation zu einer Operation gegeben. Gerade bei fortgeschrittenen, sehr schmerzhaften Arthrosen ist der künstliche Gelenkersatz dann eine sehr erfolgreiche Methode. Von wem und in welcher Klinik man sich operieren lässt, ist Vertrauenssache. Als Empfehlung gilt hierbei darauf zu achten, ob die Klinik ein Endoprothesenzentrum mit  EndoCert®Zertifikat ist  und ob die Klinik am Endoprothesenregister Deutschland (EPRD) teilnimmt. Beides sind langjährige Qualitätsinitiativen der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC).

Wichtig ist: Auch mit einem künstlichen Gelenk kann man Sport treiben; allerdings ist nicht jeder Sport geeignet. Als gelenkfreundliche Sportarten gelten vor allem Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Golf. Ballsportarten und Skifahren sollte man eher vermeiden. Letztendlich bleibt es aber jedem selbst überlassen, was er sich und seinem Gelenk zutraut.

Denken Sie daran: Bewegung und Sport sind die beste Medizin. Bleiben Sie aktiv – und dies auch in Corona-Zeiten.

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