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Ergonomisch Rad fahren

Radfahren ist gut für Körper und Geist - wenn das Fahrrad richtig auf den Fahrer eingestellt ist. Foto: Tino Pohlmann

Das Hinterteil schmerzt, der Nacken ist steif, Hände oder Füße werden taub. Viele Radfahrer kennen diese Beschwerden, die mit der richtigen ergonomischen Einstellung jedoch behoben werden können. Nachfolgend das Gespräch mit dem Experten für Sportergonomie Dr. Kim Alexander Tofaute.

Herr Dr. Tofaute, warum ist Radfahren eigentlich so gesund?

Generell ist Radfahren natürlich gut für unser Herz-Kreislauf-System, aber auch unser gesamter Bewegungsapparat mit seinen Knochen, Muskeln, Sehnen und Gelenken wird auf besonders schonende Art und Weise belastet. Allerdings nur, wenn das Bike richtig auf den Fahrer eingestellt ist.

Was sind die häufigsten Beschwerden, die bei falsch eingestellten Fahrrädern auftreten können?

Laut einer Studie, die wir mit 1.000 Befragten durchgeführt haben, leiden rund 65 Prozent aller Radfahrer an Sitzbeschwerden. Andere haben einen steifen Nacken, Schmerzen im Knie, oder Hände und Füße werden taub.

Woher kommen diese Beschwerden und welche Folgen können sie haben?

Der Mensch ist evolutionär eigentlich nicht auf das Fahrrad eingestellt. Außerdem existiert mittlerweile eine extreme Vielzahl an unterschiedlichen Fahrrädern. Dieses breite Angebot ist toll, aber erschwert es eben, das Fahrrad individuell auf den Einzelnen einzustellen. Zumal jeder Mensch körperlich unterschiedlich gebaut ist. Die Folgen sind die erwähnten Beschwerden.

Was kann man gegen die Beschwerden unternehmen?

Generell sollten Mensch und Fahrrad eine Einheit bilden. Dafür muss man die perfekte Sitzposition finden, die sich aus Sattel, Griffen und Pedalen im richtigen Winkel und Längenmaß zusammensetzt. Diese Position ist allerdings individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Körperbau, Gewicht, Alter, Fitness oder Leistungsorientierung ab. Am besten ist es daher, sich beim Fachhändler beraten und ausmessen zu lassen.

Was bringt so eine Vermessung?

Besonders die Kontaktpunkte zwischen Fahrer und Bike bieten Verbesserungspotenzial. Stellt man fest, dass Sattel oder Griffe Probleme bereiten, sollten diese unbedingt ausgetauscht werden. Beim Sattel ist neben der richtigen Sattelbreite auch die passende Ergonomie wichtig. Radfahrer mit Sitzbeschwerden sollten zudem auf eine hochwertige Qualität und einen Entlastungskanal achten. Bei Problemen mit den Handgelenken oder tauben Fingern empfehlen sich ergonomische Flügelgriffe von führenden Herstellern.

Wo kann man sich sonst noch kompetent informieren?

Generell findet man viele nützliche Tipps und Informationen über Fahrradergonomie in Fachpresse und Internet. Wer sich jedoch allgemein verständlich und anschaulich informieren will, den möchte ich gerne dazu einladen, uns auf unserem neuen Videokanal auf YouTube zu besuchen. Unter dem Motto „So einfach geht das – Ergonomie auf dem Fahrrad“ zeige ich alle zwei Wochen gemeinsam mit Experten, wie Sitzprobleme, Nackenverspannungen, eingeschlafene Hände, kribbelnde Finger oder schmerzende Füße vermieden werden können.

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Ernährung

Gesundheit in den Alltag integrieren

Über mich: Ich bin Tommy, studiere Medizin im fünften Studienjahr und stehe vor meinem zweiten Staatsexamen, bevor es für mich dann in das Praktische Jahr geht. Mein Interessenschwerpunkt liegt in der Inneren Medizin, wo ich auch eine Facharztausbildung anstrebe. Auf meinem Instagram-Kanal nehme ich meine Follower auf meiner Reise durch das Studium mit.

Sport und Ernährung sind Vorsorgemaßnahmen, die jeder umsetzen kann. Wie integrierst du beides in den stressigen Arbeitsalltag?

Ein wichtiger Faktor, regelmäßig zum Sport zu gehen, ist für mich mein Trainingspartner. Zum einen macht das Training zu zweit mehr Spaß und zum anderen ist man weniger geneigt, das Training zu schwänzen, wenn man eine Verabredung hat.

Um das Risiko zu minimieren, dass der innere Schweinehund wieder die Oberhand gewinnt, verabreden wir uns immer direkt nach Feierabend – ist man erst einmal zu Hause und hat es sich nach einem stressigen Tag auf der Couch gemütlich gemacht, kommt man nur schwer wieder hoch.

Einer der einfachsten Tricks, Sport in den Alltag zu integrieren, ist aber noch immer, den Weg zum Arbeitsplatz mit dem Rad zurückzulegen. Wer allein 20 Minuten pro Strecke unterwegs ist, ist nicht nur hellwach und fit auf der Arbeit, sondern hat gleichzeitig sein kardiovaskuläres Risiko deutlich gesenkt!

Um auf ungesundes Mensa-/Kantinenessen zu verzichten, habe ich früher oft meine Mahlzeiten einige Tage im Voraus vorbereitet und mit in die Uni genommen. Ich mag es mittlerweile aber lieber etwas frischer und esse deswegen mittags in der Mensa Salat. Um zwischendurch die Heißhungeranfälle zu kontrollieren, helfen Obst, Gemüse und (ungesalzene) Nüsse.

Wie oft und lange trainierst du? Was für ein Work-out kannst du jetzt im Herbst jedem empfehlen?

Je nach Unibelastung versuche ich, drei- bis fünfmal pro Woche zum Sport zu gehen, wobei ich selten länger als eine Stunde trainiere. Es darf aber auch mal gerne knackige 30 Minuten gehen, wenn es schnell gehen muss.

Was ich gerade im Herbst jedem empfehlen kann, ist ein Outdoor-Work-out. Sei es einfach nur Joggen, Radfahren oder auch ein Krafttraining mit freiem Körpergewicht.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps und Youtube-Videos, bei denen man sich Inspiration für Übungen holen kann, um sich im Freien ohne Gewichte oder Maschinen auszupowern. 

In den Wintermonaten sind wir in Deutschland leider nicht gerade mit viel Sonne gesegnet, weshalb wir den Herbst noch mal nutzen sollten, um unseren Vitamin-D-Haushalt aufzufüllen!

Wie motivierst du dich, gesunde Ernährung und Sport konsequent durchzuziehen? Gibt es auch mal einen Cheat Day?

Gutes und gesundes Essen ist für mich Lebensqualität und bedeutet keinen Verzicht für mich, sondern ist etwas, worauf ich mich täglich freue. Es sollte eher eine Lebenseinstellung sein als ein Zwang.

Es gibt immer wieder Tage, an denen es aber auch mal ein Burger oder was Süßes sein darf, allerdings macht wie so oft die Dosis das Gift.

Wer sich überwiegend gesund ernährt und Sport treibt, muss auf keine Cheat Days achten, sondern darf zwischendurch ohne schlechtes Gewissen sündigen.

Das Gleiche trifft für den Sport zu – wer regelmäßig Sport macht, darf und sollte sich zwischendurch auch mal eine Auszeit gönnen.

Neben dem eigenen Anspruch, für den Strand jährlich in Form zu sein, motivieren mich vor allem die Erlebnisse im Klinikalltag zu diesem Lebensstil. Es gibt zu viele traurige gesundheitliche Geschichten, die durch eine bewusstere Lebensweise hätten verhindert werden können.

Information

Lesen Sie mehr auf Tommys Instagram-Profil @tommyviews.

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