Kein Bock auf Rücken – Entdecke Rückenschule 2.0

Ulrich Kuhnt

Vorsitzender des Direktoriums des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen (BdR) e. V.

Hape Kerkeling alias Horst Schlämmer hat ihn berühmt gemacht, den Satz: „Isch hab Rücken“. Damit sprach er Millionen Deutschen aus der Seele, denn „Rücken“ haben viele. Tatsächlich zählen Rückenschmerzen auch heute noch zu den am Häufigsten genannten gesundheitlichen Beschwerden. Über Rückenschmerzen beispielsweise klagt praktisch jeder, sie sind der zweithäufigste Anlass für einen Arztbesuch und einer der häufigsten Gründe für eine Frühverrentung. Laut DAK-Gesundheitsreport 2019 hatten im Jahr 2018 Erkrankungen des Muskel-Skelett- Systems einen Anteil von 20,9 Prozent am Krankenstand. Damit lag diese Krankheitsart – wie schon in den Vorjahren – an der Spitze. In der Hauptgruppe der Muskel-Skelett-Erkrankungen stellen die Rückenerkrankungen den größten Teilkomplex dar. 

Grundsätzlich sollte festgestellt werden, dass jede Person irgendwann im Leben Rückenbeschwerden bekommen kann und diese Tatsache nicht dramatisch ist. Während einer akuten schmerzhaften Phase ist eine kurzfristige Schonung in Kombination mit einer kurzzeitigen konsequenten Schmerztherapie sinnvoll. Danach sollte man sich möglichst früh wieder bewegen, aber schmerzhafte Überlastungen vermeiden. Empfehlenswert sind hier alltägliche, körperliche Aktivitäten wie Spazieren Gehen, Treppen Steigen oder Radfahren.

Rückenbeschwerden können bei angemessenen Verhaltens- und Denkweisen relativ schnell gelindert werden oder können ganz verschwinden. Wichtig ist es, die Chronifizierung der Beschwerden zu vermeiden. Eine wertvolle Orientierung liefern die zehn Empfehlungen des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen (BdR) e._V. Die zehn Empfehlungen verdeutlichen, dass wirksame Maßnahmen gegen Rückenbeschwerden aus einem Gesamtpaket, also einem bunten Blumenstrauß bestehen sollten. Das Gesamtpaket enthält Trainingsprogramme zur Förderung der körperlichen Ressourcen (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination) und der psychischen Ressourcen (Stressbewältigung, Entspannungsfähigkeit, Achtsamkeit, Resilienz). Ebenso enthält das Paket Lerneinheiten für das Handlungs- und Effektwissen zur Rückenschmerzprävention sowie zur Ergonomie (Verhältnisprävention).  

 Zehn Empfehlungen zur Förderung der Rückengesundheit

1. Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil – Ihr Körper und Geist brauchen Bewegung.

2. Vermeiden Sie Dauerstress  –  Zu viel Stress erhöht die Muskelspannung.

3. Trainieren Sie Ihre Muskeln und Faszien regelmäßig – Ein muskuläres Gleichgewicht ist wichtig.

4. Wechseln Sie möglichst oft Ihre Körperhaltung – Keine Haltung ist so gut wie die Nächste.

5. Heben und Tragen Sie rückenfreundlich – Einsatz von Rumpf- und Beinmuskeln.

6. Halten Sie Balance zwischen Belastung und Erholung – Dauerbelastung führt zu mehr Verschleiß.

7. Bleiben Sie bei Rückenbeschwerden locker – Schmerzen entstehen auch im Kopf.

8. Gestalten Sie Ihr Umfeld ergonomisch – Ergonomie fördert Bewegung und reduziert Fehlbelastungen.

9. Treiben Sie regelmäßig gesunden Sport – Das Wohlbefinden ist das Ziel.

10. Seien Sie achtsam und ernährungsbewusst – Körper und Geist stehen in enger Wechselwirkung.

Entdecke Rückenschule 2.0!

Rückenschule 2.0 ist das wissenschaftlich belegte Präventionsangebot zur Vermeidung und Linderung von Rückenbeschwerden. In der Rückenschule 2.0 können alle erwachsenen Personen die Kompetenz für einen rückenfreundlichen Lebensstil erwerben. Rückenschule 2.0 wird in der Primärprävention in unterschiedlichen Kursformaten oder als sehr differenziertes Maßnahmenpaket in der Betrieblichen Gesundheitsförderung angeboten. Die Auswahl der Ziele, Inhalte und Methoden der Rückenschule 2.0 richtet sich nach den individuellen Bedürfnissen der Teilnehmenden. Partizipation, Handlungs- und Erlebnisorientierung spielen eine wichtige Rolle. Die Rückenschule 2.0 basiert auf zertifizierten Konzepten und wird ausschließlich von lizenzierten Bewegungsexperten geleitet. Alle Experten besitzen die Rückenschullizenz nach den Richtlinien des Bundesverbandes deutscher Rückenschulen.

Rückenfit im Home-Office

Die Tendenz zum Home-Office kann das Auftreten von Rückenbeschwerden verstärken. Die Ursachen sind die reduzierte körperliche Aktivität und ergonomische Mängel. Auf dem Weg zur Arbeit sind wir körperlich aktiver als im Home-Office. Wir legen durchschnittlich längere Gehstrecken zurück und steigen mehr Treppen. Am Arbeitsplatz haben wir in der Regel einen ergonomischen Bürostuhl, einen höheneinstellbaren Arbeitstisch oder eine gute Beleuchtung. Im Home-Office ist eine ergonomische Arbeitsplatzgestaltung oft nicht möglich. Folgende Tipps und Empfehlungen helfen Rückenbeschwerden im Home-Office vermeiden:

– Schaffen Sie feste Bewegungsrituale, z. B. der Spaziergang am Morgen, Mittag und Abend.

– Führen Sie täglich eine halbe Stunde lang Dehn- und Kräftigungsübungen durch.

– Sorgen Sie für den regelmäßigen Wechsel der Arbeitshaltung zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen.

– Verbessern Sie Ihre Ergonomie durch einfache Hilfsmittel, wie z. B. das Ballkissen fördert das dynamische Sitzen, der Laptophalter entlastet Ihren Nacken, die Klappbox verwandelt Ihren Küchentisch zum Stehpult.