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    „Volkskrankheit Schlafstörung“ – und wie es sich wieder gesünder schläft

    Foto: Albina Glisic via Shutterstock

    Deutschland braucht Schlaf. Seit Jahren ist insbesondere bei Berufstätigen der Anteil derer, die schlecht schlafen, um mehr als 65 Prozent gestiegen. Wie Erhebungen von Krankenkassen offenbaren, leiden sogar 3,8 Prozent aller Erwerbstätigen an Ein- und Durchschlafstörungen. Mit gravierenden Folgen: Jeder vierte Patient entwickle infolge des Schlafmangels psychische Leiden. Etwa jeder zweite Betroffene hat mit einer krankhaft negativen Grundhaltung zu kämpfen. Auch das soziale Leben ist aufgrund des schlechteren Schlafes beeinträchtigt. Höchste Zeit also, um wieder erholsam durchzuschlafen. Folgende Tipps und Hausmittel helfen, zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden.

    Definition guter vs. schlechter Schlaf – wann Schlafstörungen vorliegen

    Schlafexperten sehen die nächtliche Ruhe dann als gesund an, wenn Betroffene sie als erholsam empfinden. Insgesamt spielt eine ununterbrochene Schlafphase von etwa sieben bis acht Stunden dabei eine entscheidende Rolle. Ausnahmen wie etwa Menschen, die nur fünf oder bis zu zehn Stunden Schlaf täglich brauchen, sind meist genetisch bedingt. Aus medizinischer Sicht stellen Ärzte die Diagnose „Schlafstörung“ bei dauerhaft gestörtem Schlaf. Diese sei dann zutreffend, sofern der Betroffene über Wochen hinweg mehr als eine Stunde braucht, um einzuschlafen. Außerdem sind die Menschen gefährdet, die mitten in der Nacht aufwachen und nicht in die Ruhephase zurückfinden können

    Gleichzeitig hat ein unruhiger Schlaf viele Gesichter. Nicht umsonst unterscheiden Experten in der Schlafmedizin etwa 80 unterschiedliche Arten Schlafstörungen voneinander. Häufige nächtliche Schlafprobleme sind folgende:

    • Das unregelmäßige Ein- und Durchschlafen, das durch trübe Gedanken oder Stress entsteht. Mediziner bezeichnen diesen dauerhaften Zustand als Insomnie.
    • Sobald Betroffene tagsüber schlecht wach bleiben und sich trotz ausreichend Schlaf schläfrig fühlen, sprechen Mediziner von Hypersomnie.   
    • Wer schlafwandelt, häufig aus dem Schlaf schreckt oder massive Alpträume hat, leidet an Parasomnie.
    • Ein weiteres, medizinisch definiertes Krankheitsbild ist die Narkolepsie. Sie trifft auf Menschen zu, die chronisch müde sind und gelegentliche oder oft Schlafattacken bekommen.

    Medikamente bei Schlafstörungen – was wirklich hilft

    Die Ursachen, warum die nächtliche Ruhe gestört ist, sind vielschichtiger Natur. In der Medizin unterscheiden Experten primäre und sekundäre Schlafstörungen. Der ersten Kategorie gehören Schlafprobleme an, die keine seelische oder körperliche Ursache haben. Sekundäre Schlafstörungen hingegen lassen sich entweder auf eine organische oder psychische Ursache zurückführen. Das bedeutet, das entweder psychische Erkrankungen wie Depressionen und Psychosen oder organische Leiden wie Krebs, Rheuma oder Schilddrüsenfehlfunktionen ursächlich sind.

    Falls organische Probleme nicht für die nächtliche Ursache verantwortlich sind, helfen mitunter medikamentöse Mittel:

    • Gut verträgliche, rezeptfrei erhältliche Schlaftabletten wie etwa die Calmaben Dragees von Montavit eignen sich, um Schlafprobleme kurzzeitig zu behandeln. Apotheker und Ärzte empfehlen Jugendlichen ab 12 Jahren sowie Erwachsenen, täglich bedarfsweise eine Tablette einzunehmen. Alle Schlafmittel sollten maximal zehn Tage am Stück eingenommen werden. Insbesondere sogenannte Benzodiazepine sollten schnellstmöglich abgesetzt werden, da sie rasch abhängig machen.

    Ebenfalls schlaffördernd sind geringe Mengen Antidepressiva. Betroffene sollten diese allerdings nur nach ärztlicher Absprache einnehmen. Meistens dauert es einige Tage bis Wochen, ehe die Antidepressiva wirken.

    Guter Schlaf braucht eine ruhige Umgebung sowie abgedunkelte Räume. Auch sollte die Matratze den eigenen Bedürfnissen entsprechend bequem sein.

    Hausmittel bei leichten Schlafstörungen

    Können Betroffene nur gelegentlich schlechter ein- und durchschlafen, helfen oftmals schon einfache Hausmittel. Dazu gehören beispielsweise Lebensmittel wie Walnüsse oder Bananen, die den Körper anregen, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren.

    Die in der Bevölkerung altbekannte abendliche Milch mit Honig habe Experten zufolge hingegen keinen wissenschaftlich nachgewiesenen Effekt. Vielmehr haben die in geringen Mengen enthaltenen, schlaffördernden Substanzen eher eine psychologische Wirkung: Milch macht satt und entspannt, sodass Menschen automatisch schläfriger werden.

    Auch hilft eine Reihe pflanzlicher Mittel dabei, wieder sanft ein- und durchzuschlafen. Die Heilpflanze erster Wahl heißt Baldrian, die beruhigend, aber nicht narkotisierend wirkt. Sie eignet sich bei nervöser, innerer Unruhe oder auch einer „Überdosis“ täglichen Koffeins. Liegen chronische Schlafstörungen vor, empfiehlt es sich, mehrmals täglich eine Tasse Baldriantee zu trinken. Noch stärker wirkt Baldrian im Zusammenspiel mit Hopfen. Ebenso entspannend wirken Melissenblätter im Tee. Ein weiteres beruhigendes Mittel ist das als pflanzliches Depressivum bekannte Johanniskraut. Es lässt sich entweder als Tee oder in Form eines Fertigpräparats einnehmen. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Mitteln kann Johanniskraut jedoch eine Wechselwirkung zu hormonellen Verhütungsmitteln und anderen Medikamenten erzeugen.

    Eine warme Dusche oder ein warmes Bad erleichtern das anschließende Einschlafen. Morgens hilft es, täglich um exakt dieselbe Uhrzeit aufzustehen.

    Weitere nützliche Tipps für eine erholsame Nachtruhe

    Betroffene können selbst einiges tun, um in der Nacht wieder besser zur Ruhe zu finden. Folgende Tipps helfen dabei, langfristig erholsamer ein- und durchzuschlafen:

    1. Es bietet sich an, über den Tag verteilt entspannte sportliche Übungen wie Yoga oder autogenes Training durchzuführen. Abends vor dem Schlafengehen sind körperliche Höchstleistungen jedoch nicht zu empfehlen, da sie den Kreislauf antreiben.
    2. Oftmals lässt das Gedankenkarussell kein vernünftiges Einschlafen zu. Deshalb ist es ratsam, den Stress vor dem Einschlafen möglichst gering zu halten. Auch erweisen sich angenehme Bücher oder Hörspiele oftmals nützlich, um nächtlichen Grübeleien ein Ende zu bereiten.
    3. Elektronische Geräte wie Fernseher oder Smartphones sollten mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus- oder stummgeschaltet werden. Das blaue Licht hindert den Körper dabei, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Sofern berufliche oder private Gründe es nicht zulassen, das Gerät auszuschalten, sollten Schlafgestörte einen milderen Rotfilter einrichten.
    4. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Cola gilt es, ab dem Nachmittag zu meiden. Dasselbe Prinzip gilt für alkoholische Getränke. Diese helfen zwar dabei, schnell einzuschlafen, unterbinden oder beeinträchtigen jedoch die wichtige Tiefschlafphase.
    5. Regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten ist ebenso wichtig wie die individuell benötigte Menge an Schlaf zu bekommen. Um dies zu gewährleisten, sollten angenehme Bedingungen herrschen. Dazu gehört in etwa die richtige Temperatur, die im Schlafzimmer rund 18 °C beträgt.
    6. Bei hartnäckigen Problemen bewährt sich manchmal eine Reihe psychologischer Tricks. Dazu zählt die Stimuluskontrolle. Hierbei sollte das Schlafzimmer ausschließlich zum Ankleiden und Zubettgehen genutzt werden. Langanhaltende Überforderung und daraus resultierende Probleme lassen sich eventuell lösen, indem Betroffene zunächst die nächtliche Schlafenszeit verringern. Nach rund einer Woche gelingt es organisch gesunden Mengen infolge des „Entzugs“, schneller einzuschlafen. Es empfiehlt sich, diese Maßnahme mit therapeutischer Hilfe durchzuführen. Kurzweilig bietet sich ebenfalls die „Paradoxe Intention“ an, bei der sich Schlafgestörte auffordern, wach zu bleiben. Oftmals gelingt es so, rascher einzuschlafen, als sich angestrengt auf den Schlaf zu fokussieren.

    Abbildung 1: pixabay.com © pexels (CC0 Creative Commons)
    Abbildung 2: pixabay.com © jaymantri (CC0 Creative Commons)

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